웨이트트레이닝을 할 때 스트레칭과 유산소운동을 함께 해주는 게 매우 중요하다. 여름에는 단기간에 근육을 키우고자 헬스클럽으로 몰려가는 사람들이 많다. 그런데 사전 지식 없이 몸만들기에 나섰다간 건강을 잃기 십상이다.

 

잘못된 근육운동과 올바른 방법에 대해 알아본다. 마음이 급해서, 혹은 귀찮아서 준비 운동 없이 바로 근육운동을 하는 경우가 많다. 그런데 갑작스러운 근육 운동은 근육과 뼈 등 조직에 미세한 상처를 입히며, 심해지면 염증으로 진행된다.

 

특히 웨이트 트레이닝은 어깨 관절에 문제를 일으키기 쉽다. 근육 운동 전에는 반드시 10~15분간 빨리 걷기 등으로 땀이 조금 날 정도로 준비 운동을 해야 한다. 근육 운동을 한 뒤에도 스트레칭으로 마무리 운동을 꼭 해야 한다.

 

초보자들은 근육 만들기에 급급해 유산소운동을 하지 않으려 하는데, 이러한 운동 습관은 심장에 무리를 준다. 근육 발달 속도를 못 따라간 심장이 근육에 혈액을 공급하다 지치기 때문이다.

 

초보자들은 1시간 운동 중 유산소운동을 40분 이상 해야 한다. 숙련된 사람도 전체 운동 시간의 50% 이상을 유산소운동에 투자하는 것이 좋다.

 

단백질을 지나치게 섭취하는 것도 문제다. 단백질을 많이 섭취하면 근육이 빨리 만들어질 것으로 생각해, 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 단백질로 채우기도 한다. 이런 사람들은 닭가슴살, 계란 같은 고단백 음식에 근육보충제로 불리는 단백질 제품까지 먹는다.

 

단백질을 과잉 섭취하면 저밀도콜레스테롤(LDL)이 증가해 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병이 발생하기 쉽다. 단백질이 분해될 때 생기는 질소가 신장에도 무리를 줄 수 있다.

 

하루에 5시간 넘게 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다.

 

 

 

◆당뇨병 환자들이 알아두면 좋은 운동에 관한 팁들

 

당뇨병을 가진 사람들의 경우 등산이 효과적이지만 무리하게 혼자서 산길을 오르는 것은 좋지 않다. 산에서 저혈당으로 쓰러지는 경우가 생길 수 있기 때문이다. 당뇨병 환자들은 산에서 부상을 당하는 것을 조심해야한다.

 

운동을 하다가 몸에 상처가 나지 않도록 조심해야한다. 당뇨병이 있으신 분들은 발이 편하고 잘 맞는 운동화를 골라야한다. 당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘 되지 않아 발궤양이 생길 가능성이 많고 상처가 나면 잘 낫지 않을 수 있다.

 

발감각이 둔한 당뇨병환자들은 운동 전에 반드시 운동화를 점검하는 것이 중요하다. 당뇨병성 족부궤양은 치명적인 당뇨합병증이 될 수 있다.

 

매일 꾸준하게 운동을 하시면 혈당이 감소할 뿐만 아니라 당뇨병을 악화시키는 비만, 고혈압의 예방과 치료에도 도움이 된다.

 

당뇨병이 있으신 분들의 경우 운동을 하면 포도당 이용률이 증가하기 때문에 당뇨병 환자의 혈당이 감소하게 된다. 힘든 운동보다 가벼운 운동을 즐기는 것이 좋다

 

당뇨병을 가진 사람들의 경우 무리하게 운동을 하는 것보다는 가벼운 체조로 서서히 몸을 풀고 운동을 하는 것이 좋다. 무리하면 큰 사고를 부를 수 있다.

 

땀을 흘릴 정도의 운동하는 근육은 안정적일 때보다 7~40배의 포도당을 소모한다. 당뇨병이 있는 분들은 식후에 가벼운 운동을 하면 혈당조절에 큰 도움이 된다.

 

당뇨병이 심한 환자들은 혈당의 변화가 심한데 고혈당보다 더 무서운 것이 저혈당으로 쓰러지는 것이다. 당뇨병 환자들의 경우 생각보다 에너지가 더 많이 필요하고 가끔 고혈당도 문제이지만 저혈당으로 쓰러지는 경우가 더 무섭다.

 

당뇨병 환자들은 혈당의 변화가 심해 아침 공복시에 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어져 심할 경우 저혈당 증세로 어지럽거나 쓰러질 수 있다. 당뇨병 환자들은 운동을 시작하기 전에 우유나 요구르트, 쥬스 한잔 정도를 마시는 것이 좋다.

 

인슐린 주사제를 사용하는 환자, 당뇨 합병증이 있는 환자들은 수영, 마라톤 등 과격한 운동이나 짧은 시간 안에 칼로리 소모가 많은 운동은 금물이다. 하지만 가벼운 운동은 반드시 해야한다.

 

인슐린 주사제나 췌장에서 인슐린 분비를 자극하는 경구용 혈당강하제를 사용하는 환자는 식후 운동을 해야 식후 혈당을 효과적으로 다스릴 수 있다. 꾸준하게 운동을 하는 것을 잊지 말아야한다.

 

당뇨병 환자는 운동할 때 근골격 손상을 예방하기 위해 10분간 낮은 강도의 유산소 운동으로 준비운동을 한 후 최대 심박수의 60~75% 정도가 되는 중등도의 강도로 약 30분간 운동을 하는 게 좋다.

 

당뇨합병증이 심하거나 간이 나쁜 경우 동맥경화증이 심하면 가급적 식후에는 운동하지 말고 안정을 취해야한다. 무리하게 운동을 하는 것보다 몸상태에 따라 운동을 하는 것이 좋다.

 

출퇴근 때 반드시 걷는다든가, 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 걸어서 오르내린다든가, 점심식사 후에는 반드시 산책한다든가, 일주일에 3~4회 자전거를 타는 것이 도움이 된다. 여러분의 취미, 직업에 따라 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해 시작해보자! 일단 운동을 시작하면 몸이 달라지는 것을 느낄 수 있다.

 

▲ 배용석(50)서울대학교 식품공학과를 졸업하고 성균관대학교 의과대학 의학 석사를 했다.서울대학교 의과대학 미생물학교실 연구원, 미국 University of Pennsylvania 병원 이식외과 연구원, 서울삼성병원 내분비내과 연구원 등 경력을 갖고 있다. 현 스마트푸드디엠 대표

 

 

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